마그네슘 효능 부작용 부족현상 음식 최종정리

마그네슘 효능 및 부작용 부족현상 알아보기

마그네슘 효능 부작용

마그네슘은 인체의 골격에 대부분이 존재하며 그 외에 에너지 대사와 근육 수축에 관여하는 체내 필수 미량원소이다.

이렇듯 우리몸에 중요한 마그네슘의 효과 부작용 및 마그네슘이 부족하면 일어나는 부족현상과 마그네슘이

들어있는 음식에 대해서 알아보겠다.

 

 

1. 마그네슘이란?

알칼리 토금속에 속하는 금속원소. 불을 붙이면 산화마그네슘으로 변하며 매우 밝은 백색광을 내놓으므로 섬광탄 등에도 이용하는 원소이다. 또한 마그네슘은 지구상에서 8번째로 많은 원소로, 광석에서는 물론 바닷물에서도 얻을 수 있다.

마그네슘의 비중은 알루미늄의 2/3. 철의 1/4로, 실용적으로 쓰이는 금속 중에서는 가장 가볍고, 비강도나 비강성도 뛰어나다. 가볍기나 강도나 금속 성질로는 베릴륨이 더 뛰어나지만, 베릴륨은 독성 발암물질인데다 가격도 비싸다.

마그네슘 효능 부작용

최대 생산국은 중국으로 세계 생산의 80%를 차지하며, 이는 2위인 미국의 최대생산용량의 10배에 달한다. 중국은 전적으로 광석에서, 미국은 주로 해수에서 마그네슘을 채취한다. 광석 채취의 경우에는 마그네사이트가 아니라 백운암 (돌로마이트, CaMg(CO3) 2)으로부터 뽑아내는 경우가 압도적으로 많다. 북한 단천에 세계적인 규모의 마그네사이트 광산이 있으나 기술이 없어서 파지 못 하고 있고, 한국에도 양질의 백운암 광산이 존재하는데 매장량만 따지면 러시아에 이어 세계 2위이나 현재 제련공장이 없어서 수입을 해야 한다.

 

 

2021년 11월, 중국의 전력난 등으로 인해 생산이 대폭 감소하여 유럽의 자동차 차량 제조사에 비상이 걸렸다.

마그네슘 효능 부작용

2. 마그네슘 효능 및 부작용 부족현상

위 제산제로 쓰이는 알마겔의 주 원료이기도 하다 (알루미늄+마그네슘, Aluminium+Magnesium+gel). 알루미늄 단독으로도 수산화 알루미늄 등의 형태로 제산제로 사용 가능하지만 마그네슘과 함께 쓰는 이유는 알루미늄이 변비를 일으킬 수 있고, 마그네슘이 설사를 일으킬 수 있기 때문에 둘을 같이 쓰면 부작용이 상쇄되기 때문이다. 따라서 일반적인 제산제로는 알루미늄 혹은 마그네슘 단독으로 구성된 제산제는 잘 쓰이지 않는다. 실제로 마그네슘 단독 제산제인 '마그밀'의 경우 제산제 역할로도 쓸 수 있지만 실제로는 변비 치료 목적으로 더 많이 쓰고 있다. 또한 아래에서 설명할 마그네슘 보충제와는 다르게 마그네슘 제산제의 경우 염의 형태가 다르다. 마그네슘 보충제는 산화 마그네슘 (MgO), 마그네슘 제산제는 수산화 마그네슘 (Mg(OH) 2)이며 수산화 마그네슘은 체내에 거의 흡수되지 않아 마그네슘 보충제로 쓸 수는 없다.

마그네슘 효능 부작용

 

체내에서 마그네슘은 골격에 대부분이 존재하며 그 외에 에너지 대사와 근육 수축에 관여한다. 따라서 체내 필수 미량원소로 취급되며 각종 영양제에 포함되어 있고 경우에 따라서는 마그네슘이 겸사겸사 들어가 있는 게 아닌 아예 마그네슘을 포인트로 만든 영양제가 존재하기도 한다. 마그네슘을 영양제로 섭취하려는 경우는 크게 두 가지 정도가 있는데 하나는 뼈나 관절 건강을 위해서, 다른 하나는 눈떨림 등 근육 증상을 완화시키기 위해서인데 전자의 경우 보통 칼슘 (+비타민D)과 함께 섭취하는 편이고 후자의 경우 비타민E (토코페롤) 등의 성분과 함께 들어있는 편이다. 그러나 마그네슘 영양제에 대해서는 논란이 많은 상황이다.

 

 

우선 뼈나 관절을 위해 마그네슘을 섭취하는 경우 이론적으로는 마그네슘과 칼슘이 뼈의 구성성분이며 부족하면 골다공증 등 뼈에 악영향을 줄 수 있겠지만 그렇다고 정상보다 과량을 먹는다고 해서 그게 곧 뼈로 직행해서 뼈가 더 튼튼해지지는 않기 때문에 논란이 된다. 따라서 대부분의 의학 전문가들은 뼈나 관절 질환이 있을 경우 그에 대한 치료제나 치료요법과 함께 보충제를 먹는 등 칼슘 및 마그네슘 영양제를 보조요법으로 활용하라고 하지, 건강을 위한 행동은 아무것도 안하면서 영양제를 주워 먹기만 해도 낫는다고 아무도 말하지 않는다. 만약 뼈 건강을 위해서 영양제를 먹으라고 하면서 치료제나 치료요법 등의 이야기를 하지 않고 영양제 먹으면 다 괜찮아진다고 하는 사람이 있다면 그건 그냥 약팔이, 약장수에 불과하다고 보면 된다.

마그네슘 효능 부작용

근육 증상을 위해서 먹는 것도 논란이 많은 편이데 우선 경련이나 마비에 일부 마그네슘을 사용하는 경우가 있는 것은 맞다. 그러나 우리가 일상생활에서 경험하는 눈 떨림 등의 경우 마그네슘이 치료나 증상완화용으로 도움이 된다는 명확한 근거는 존재하지 않으며, 주변에서 흔하게 "눈떨림은 마그네슘이 부족해서 생기는 거니까 마그네슘을 먹으세요" 라고 하지만 실제로 정상적인 생활을 하는 사람이라면 마그네슘이 결핍되는 경우는 거의 없으므로 이는 옳지 않은 주장이다. 애초에 마그네슘이 눈 밑 근육 수축만 관여하는 것도 아니고 마그네슘이 부족하면 눈떨림 이외에도 전신 근육의 경련이나 마비가 생기게 되지, 눈만 떨리는 걸로 끝나지 않는다. 눈 주위 근육보다 더 작은 근육들도 차고 넘치는데 눈 떨림만 가지고 마그네슘 결핍과 연관 짓는 것은 과다한 확대해석인 것이다. 최근에는 약사와 같은 약물 전문가들 중에서도 눈 떨림과 마그네슘은 별 상관없다고 하는 사람도 있으며, 병원 정보지나 의사들은 그냥 쉬면 낫는 경우가 대부분이라고 설명하는 편이다. 전문가들에 따르면 눈 떨림은 신경질환이 있는 게 아닌 이상 보통 그냥 피로, 스트레스, 커피에 의한 경우가 대부분이라고들 한다.

 

 

물론 영양결핍 등의 원인으로 마그네슘이 결핍되는 사람도 전혀 없는 것은 아니다. 병원의 중환자용 TPN (정맥영양) 수액에 마그네슘이 포함되는 경우도 종종 있다. 과량의 마그네슘 복용으로 의학적 효과를 기대하고 먹는 것이 아닌 제대로 식사를 못하는 등 영양에 대한 고민이 있다면 최소한의 필요량을 보충해주는 용도로 마그네슘 영양제를 복용하는 것도 나쁜 것은 아니다. 이 경우 흡수율을 고려해 체내 필요량보다는 많이 복용하는 것이 추천되긴 하지만 너무 과량을 복용할 이유는 없다. 경우에 따라서는 흡수율이 좋다고 알려진 킬레이트제의 마그네슘을 복용하는 경우도 있으나 킬레이트제가 더 흡수율 좋다는 것도 명확한 근거가 없으므로 영양제 회사의 상술일 수도 있으니 주의해서 받아들이는 것이 좋다.

 

마그네슘 효능 부작용

3. 그 외 마그네슘의 용도

고등학교를 이과로 나왔거나 (물론 화학 선택자의 경우) 전문계 고등학교를 나왔다면 잘 알 텐데, 반응성 척도의 앞에 있는 (즉, 산화가 잘 일어나는) 금속이라, 배 등의 철 부분에 조그만 마그네슘 판을 붙이면 철 대신 산화하여 철의 부식을 막아 준다. 얼마나 반응성이 좋냐면 드라이아이스로 만든 상자 안에 불붙은 마그네슘을 넣고 드라이아이스로 뚜껑을 덮어 외부에서의 산소를 차단해도 이산화탄소에서 산소를 빼앗아 반응을 한다

 

 

정작 마그네슘의 큰 조각은 불 붙이기가 어려운데, 마그네슘의 높은 열 전도율 때문에 큰 조각은 열 방출이 빨라 발화점까지 온도를 올리기 힘들기 때문이다.

 

마그네슘은 식물의 성장에 빼놓을 수 없는 엽록소(클로로필)의 구성성분이기도 하다. 엽록소는 엽록체나 시아노박테리아에 포함된 녹색 색소로서 식물의 광합성에 빼놓을 수 없는 것이므로, 마그네슘이 부족하면 식물의 생장이 저해되어 수확량의 감소로 이어지는 것이다.

 

그밖에 두부의 응고제로 사용되는 '간수'에 염화마그네슘 (MgCl2)이 12~21% 정도 포함되어 있다. 바닷물 속에 세 번째 (첫째, 둘째는 각각 나트륨과 염소)로 많이 있는 이온이기에, 이를 원료로 사용한 간수에 그렇게 많이 들어 있는 것이며, 마그네슘 양이온이 쓰고 떨떠름한 맛을 내므로 간수가 그렇게 떫은 것이다.

 

 

가볍다는 장점 덕분에 고성능 자동차의 바퀴 재료로도 쓰이기도 했으나 마찰로 인한 폭발 사고가 일어날 수 있다는 단점이 있어서 현재는 포르쉐 등 극히 일부 회사에서만 사용한다.

 

마그네슘 잡곡

4. 마그네슘이 많은 음식

마그네슘은 엽록소의 구성성분이므로 식물성 식품에 풍부하며 특히 코코아, 견과류, 대두, 전곡류 등에 많이 함유되어 있습니다. 하지만 마그네슘이 풍부한 식물성식품 중에서도 전곡류와 시금치 등 채소류에 들어있는 피틴산은 마그네슘의 흡수를 저해한다고 합니다.

 

마그네슘 강낭콩

마그네슘 검은콩

또한 곡류의 마그네슘은 도정과정 중 80~96%가 손실되며 가공식품에 함유되어있는 인은 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 저해합니다. 따라서 되도록이면 가공한 식품보다는 자연식품을 섭취하고 전곡류와 채소류뿐만 아니라 다양한 급원식품을 통해 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘 도정하지 않은 쌀

 

마그네슘 아몬드

 

우리나라에서는 하루에 섭취해야 할 마그네슘의 양을 성인 남자 350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있으며 인체에 무해한 최대 허용량은 350mg으로 제시하고 있습니다. 하지만 최근 연구결과에 따르면 도정된 곡류와 가공식품의 섭취가 증가하고 채소의 섭취가 적어 우리나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 남자 71.9mg, 여자 53.7mg으로 매우 적은 양을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

따라서 마그네슘의 하루 권장량을 충족하기 위해 녹색채소, 두류, 견과류 등의 급원식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 팥

매끼 가능하면 도정하지 않은 곡류로 만든 밥과 녹색채소, 두류를 이용한 반찬을 1~2 접시 섭취하고 간식으로 견과류 한 줌 (30g)을 드시는 것이 좋습니다.

마그네슘 아몬드

마그네슘은 인체에 필요한 필수 미량 원소이나 대게 일반인들은 부족하지 않으나 마그네슘이 부족한 증상이 나타나면 전문의의 상담과 진찰을 받아야 한다.

 

 

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