오메가3 추천 및 효능 고르는법 주의사항 총정리

영양제의 필수라 여겨지는 것이 바로 오메가3이다.

오메가3 섭취를 많이 하고 있는 요즘 오메가3의 효능과 고르는법 및 주의사항에 대해서 알아보자.

오메가3

1. 오메가3란?

오메가3 지방산 (omega-3 fatty acid 또는 (ω)n-3 fatty acid)은 불포화 지방산으로 이러한 지방산의 구조에서 오메가 순번의 기준인 메틸기로부터 3번째 탄소자리에 이중결합이 시작되는 유기화합물 또는 생합성 물질이다.

 

오메가3

 

흔히 DHA와 EPA를 말하지만 정의 상으로는 끝부분에서부터 세 번째 탄소에 이중결합이 시작되면 다 오메가3로 분류될 수 있어서 동의어는 아니고 오메가3 안에 DHA와 EPA가 포함되어 있다.

 

 

 

여러가지 지방산들이 포함된 용어지만 대부분이 생체 내 필수 지방산들에 해당하며 생체 활성물질들을 합성하는 재료가 되기도 하기 때문에 섭취에 따라 여러가지 생리적 효과를 기대할 수 있다는 특징이 있다. 필수 영양분이라고 하지만 결핍될 걱정은 없는 것이 특징이며, 결핍보다는 다른 필수 지방산인 오메가6와의 섭취 비율이 중요하게 여겨지는 편이다. 오메가6에 비해서 오메가3 섭취가 너무 적을 경우 생리활성에 문제가 생기기도 한다. 보통 오메가3와 오메가6는 1:1 정도의 비율을 유지하며 섭취해야 하지만 현대 식습관은 오메가3보다 오메가6의 섭취가 지나치게 많다는 것.

 

오메가3

 

현대인의 식습관에서 오메가3 지방산은 오메가6 지방산에 비해 섭취하기가 덜 용이하다. 오메가6 지방산은 육지 음식에 풍부하며 그와는 반대로 오메가3는 해양성 음식에 풍부한데, 현대의 잘 발달된 유통구조에도 불구하고 식습관에서 오메가3와 오메가6의 비율이 1:1로 유지되지 못하고 있다. 한 연구보고에서는 오메가3:오메가6의 비율이 1:4~1:10 이상인 불균형적인 식단은 다양한 질병의 원인이 된다고 설명하고 있다.

 

오메가3

2. 오메가3 효능

오메가3는 주로 LDL 및 중성지방 수치를 낮추고 (불포화지방산이니 당연하다.)

염증 수치를 낮추며 치매나 일부 암, 안구건조증 (다만 안구건조증에는 오메가 3이 효과없다고 매번 수십편의 논문을 통해 검증되고 있어서 요즘은 잘 언급되지 않는다.) 심지어는 ADHD 등에도 효과가 있다는 주장이 있다. 이외에도 오메가3 영양제의 주 성분인 DHA가 뇌 기능을 향상시켜준다는 이야기가 예전부터 많았다. (결론부터 말하자면 아직까지는 근거가 없는 이야기이다.)

 

오메가3

 

하지만 현재 우리나라 식약처와 미국 FDA에서 승인된 오메가-3의 적응증은 이상지질혈증, 특히 그 중에서 중성지방이 높은 고중성지방혈증 뿐이다. (이차적으로 고중성지방혈증의 개선을 통한 혈관질환 (관상동맥질환, 말초혈관질환 등)의 개선도 가능하다.) 여러 건강기능식품 등에서 오메가-3를 같이 구겨넣거나 온갖 효과를 붙여서 판매하고 있지만 의학적으로 증명되지는 않았으므로 그저 건강기능"식품"의 영역에 머물러 있는 상황이다. 당연하겠지만 치매나 암 같은 불치병에 효과가 있다면 그걸 치료하는 의사가 제일 먼저 나서서 써야 할 텐데 현재 치매나 암 치료에 오메가-3를 쓰는 경우는 없다. 과거부터 내려오는 대표적인 푸드 패디즘(food faddism) 중 하나.

 

 

 

그럼에도 불구하고 영양제를 신봉하는 사람들로부터 비타민, 유산균과 더불어 거의 1순위로 권하는 성분으로 오랫동안 위치를 고수하고 있으며, 실제로 꽤 효과를 받았다는 증언도 많은지라 앞으로도 계속 주목받을 성분으로 남을 가능성이 크다. 다만 주관적인 경험담과 다르게 객관적인 의학적 효능에 대해서는 굉장히 격렬한 토의가 이어져 오고 있으며 (건강기능식품으로 나오는 영양제 성분들 중에서 유산균과 더불어 가장 논의가 많이 되는 성분이며 1,000명 이상의 대규모 임상시험까지 진행되기도 한다.)

 

심지어 FDA 및 한국 식약처에서 인정한 심혈관질환 예방 효능조차 현재 대규모 임상시험이 진행되면서 결과가 계속 바뀌고 있는 상황이다. 참고 지속적으로 변화하는 연구결과들로 인해 전문가들 사이에서도 의견이 다른 경우가 많으며 그렇기 때문에 무조건 먹어야 한다, 먹을 필요가 없다고 단정지을 수는 없으며 본인의 선택에 따라 복용 여부를 결정하는 것이 좋은 영양제이기도 하다.

 

오메가3

 

오메가-3의 분자구성 형태에 따라 1세대, 2세대, 3세대, 4세대 등으로 구분하는데 현재 많이 나오고 있는 것은 2세대, 3세대이다. 세대가 올라갈 수록 흡수율과 순도가 높다고 하는데 그만큼 가격이 올라가므로 동일한 가격대에서 얼마만큼 흡수되는가를 따져보면 세대가 높아진다고 꼭 좋은 것은 아닐 수도 있다. 극단적으로 비유하자면, 한 알에 100원이고 100% 흡수되는 3세대 오메가-3보다 한 알에 10원이고 50% 흡수되는 2세대 오메가-3를 두 개 먹으면 더 이득일 수 있는 것이다. 자세한 함량과 흡수율, 가격은 제품마다 다르니 잘 따져보는 것이 좋다.

 

오메가3

3. 오메가3의 종류

1) EPA

EPA 는 에이코사펜타엔산 (Eicosapentaenoic acid)의 약어이다. Eicosa-는 20이라는 숫자, penta- 는 5라는 숫자이고, enoic은 이중결합을 뜻한다. 20개의 탄소로 이루어진 지방산의 연결 중 5개의 연결이 불포화되어 있다는 의미다.

 

2) DHA

DHA로 잘알려진 도코사헥사엔산 (DHA,Docosahexaenoic acid)는 전형적인 오메가3 지방산이다. 필수 지방산이다. Docosa-는 22라는 뜻, Hexa-는 6이라는 뜻, enoyl 기는 이중결합 (불포화 결합)을 뜻한다. 즉 이름으로 풀어보면 22개의 탄소로 이루어진 지방산의 연결 중 6개의 연결이 불포화되어 있다는 뜻이다.

 

오메가3

 

3) 리놀레산과 DPA

리놀레산은 알파 - 리놀레산(오메가3 지방산)과 감마-리놀레산(오메가6 지방산)의 2가지 형태를 갖는다. 도코사펜타엔산(DPA,docosapentaenoic acid) 역시 오메가3 지방산 (클루파노돈산,clupanodonic acid))과 오메가6 지방산 (오스본드산, Osbond acid))의 2가지 형태를 갖는다.

 

4) 영양제로써 오메가3

위에서 설명한 대로 결핍이 문제되는 것은 아니지만 오메가6와의 섭취 비율을 맞추는 것이 중요하며 아래에 설명할 여러가지 생리활성에 대한 이슈들이 있어서 영양제로 섭취하는 경우도 많다. 하지만 의약품이 아닌 영양제로서 오메가3의 기능은 아직도 명확하게 증명된 부분이 많이 없다.

 

일상생활에서 흔히 말하는 오메가3 영양제는 DHA와 EPA가 대부분으로 구성된 영양제를 말한다.

 

 

4. 산패에 관한 문제

1) 다가불포화지방산의 산패

산패란 기름이 쩌는 것을 말한다. 기름이 쩔면 못먹는다는 거야 누구나 알겠지만, 오메가-3 같은 다가불포화지방산이 쩔게 되면 불특정 다종의 랜덤한 독성 탄화수소 화합물이 만들어진다는 것이 함정이다.

 

오메가3

 

오메가-3는 정제된 어유 (물고기기름)의 형태로 아주 옛날부터 팔리던 영양제다. 지금은 찾아보기 어렵지만 물개의 지방층에서 채취한 DPA (도코사펜타엔산)제품도 있었다. 물고기에서 채취한 형태의 오메가-3는 트리아실글리세롤이라는 중성지방 구조의 한계 때문에 오메가-3 지방산의 순도는 30%~35% 이상으로 농축할 수가 없다. 쉽게 말하면 탄화수소 (기름) 가지 세개가 한 줄기에 매달려 있는데, 물고기의 중성지방은 가지 세개 중에서 딱 한개만 오메가-3 지방산으로 붙어 있기 때문이다. 물론 다른 가지의 분자량이 아주 작다면 이론상 30%이상도 가능할 수 있겠다만, 그냥 삼분지 일 뚝 잘라서 30%라고 하는 것이다.

 

오메가3

 

요즘 나오는 오메가-3 캡슐제품은 거의 80% 농도의 에틸에스터(Ethylester)형 또는 알티지(rTG)형 오일이다. 들기름이나 엑스트라버진 오일을 산패되지 않게 보관하려고 전전긍긍하는 사람들이 많을 것이다. 기껏해야 이중결합 두개, 세개인 지방산 순도 50%만 넘어가도 조마조마한데, 이중결합이 다섯개, 여섯개인 지방산 농도가 80%라면, 엑스트라버진 오일의 몇 천배의 속도로 산패된다는 것은 이쪽 분야에 있는 사람이라면 다 알고 있는 사실이다.

 

오메가3

 

2) 제도적 문제와 업체의 비양심

오메가-3 제품의 산패는 보관, 유통기한에 신경쓰기보다는 식품의약품안전처에서 2021년에 고시한 '최종제품' 산패규격이 적용된 제품인지 확인하는 것이 가장 안전하다. "건강식품 공전" 이라고 통칭하는 "건강기능식품의 기준 및 규격" 에서는 제조가 완료되어 판매할 수 있는 제품을 "최종제품" 이라는 용어로 구분하고 있는데, 이 최종제품의 규격에 산패도 항목이 규정되어 있다. 그런데, 진짜 웃기는 이야기지만 제품 중에서 산패도 규격을 적용하는게 있고 예외인 것이 있는데, 산패도 검사 수치에 영향을 주는 다른 성분을 혼합하면 산패도 규격을 면제받는다.

 

식품의약품 안전처에서 공개하는 건강기능식품 품목신고 목록에 따르면 2022년 10월 기준, 국내 생산되는 오메가 3 제품 중에서 산패도 규격을 검사하고 출하하는 제품은 단 한 개의 브랜드밖에 없다.

 

제품에 일단 산패도 규격 적용이 되는 제품이라면 유통기한 동안 식약처가 수시로 수거검사를 해서 산패도가 높으면 공시하고 회수하도록 되어 있다. 그러니 쓸데없이 냄새를 맡니 어쩌니 하지 말고 가장 먼저 '건강기능식품의 기준 및 규격'에 고시된 산패도 기준이 적용된 제품인지부터 확인해보자. 산패도는 산가, 과산화물가, 아니시딘가, 총산화가 항목이 고시되어 있다.

 

오메가3

 

일단 원료가 신선하다고 강조해 놓은 제품은 제품이 산패도 규격에 적용이 되는 제품인지 반드시 확인해야 한다. 원료는 국제인증이네 신선하네, 국내원료라서 빠르네 어쩌고 떠들면서 막상 '최종제품'은 산패도 규격예외인 오메가-3는 무조건 걸러라.그런 곳은 속이려고 작정한 업체다. 원료는 캡슐레이션 공장에서 쓰는 거지 소비자가 사먹는 것이 아니다.

 

3) 오메가-3 제품의 산패에 대한 대표적 미신

지퍼백에 넣어라, 냉장고에 넣어라, 빨리 먹어라. 심지어 캡슐을 잘라서 냄새를 맡아봐라. 이런 잡지식들이 널리 퍼져 있지만 대부분은 사실과 다르며 원료 드럼통이나 실험실에서 유지산패도 측정하는 것을 구경도 못해본 사람들이 약사, 의사랍시고 인터넷이나 TV 에서 떠드는 개소리 헛소리들이다. 특히나 산패되었는지 확인하는 방법이랍시고 헛소리가 퍼져있는 경우가 많은데, 이런 방법으로 산패를 알 수 있다면 몇 천만 원씩 하는 흡광도측정기를 살 이유가 없다.

 

 

캡슐이 붙어있으면 산패 된 것이다?

연질캡슐이 서로 달라붙는 것은 온도, 습도와 캡슐기제에 첨가된 가소제의 영향이지 내부에 충전된 기름의 산패와는 전혀 관련이 없다.

 

비린내가 심하거나 트림할 때 올라오면 산패된 것이다?

오메가 3 영양제를 먹고 난 뒤 트림을 할 때 비린내가 심하게 올라오면 정제를 하지 않았거나 산패된 것으로 의심할 수 있다. 그러나 물고기의 정상적인 비린내와 산패되었을 때 나오는 케톤과 알데히드, 알콜류, 단쇄지방산의 냄새를 일반인이 구별하기는 불가능하다. 비린내는 트리메틸아민옥사이드가 환원되어 만들어지는 트리메틸아민이다. 산패와는 상관없는 물질이다. 2차 산패가 진행되면 쎄한 느낌의 고약한 냄새가 나지만 그건 사람이 먹을 수 있는 상태를 한참 지나간, 다 썩은 기름에서 나는 냄새다. 1차 산패에서 생성되는 과산화물은 냄새가 나지 않는다.

 

오메가3

 

여름철에 더 조심해라?

제대로 만들어진 제품이라면 여름과 겨울이 상관이 없다. 물론 제대로 안 만들어진 제품 시중의 대부분의 제품 은 여름이건 겨울이건 산패가 꾸준히 진행된다. 튀김기름처럼 가열하는 게 아니라면 온도는 산화반응을 촉진하는 요인이지 산화반응을 일으키는 요인이 아니다. 초기 산패도를 잘 관리했고 반응할 산소를 완전히 제거했으며 밀봉이 제대로 된다면 여름이고 겨울이고 아무 상관 없다.

 

2022.06.16 - [의학 및 다양한 효능] - 글루타치온 효과 부작용 이슈 최종정리

글루타치온 효과 부작용 이슈 최종정리

2022.06.20 - [생활 정보 꿀팁] - 마그네슘 효능 부작용 부족현상 음식 최종정리

마그네슘 효능 부작용 부족현상 음식 최종정리